Đau khớp khuỷu tay là tình trạng phổ biến gây khó chịu khi cử động cánh tay, thường xuất phát từ viêm gân, thoái hóa hoặc chấn thương lặp lại. Nếu kéo dài, cơn đau có thể lan tỏa, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện độ linh hoạt khớp và giảm viêm tự nhiên mà không cần dụng cụ phức tạp.
Bài viết tập trung hướng dẫn chi tiết 15 bài tập chữa đau khớp khuỷu tay, được thiết kế dành riêng cho khuỷu tay – không lan man sang khớp vai. Mỗi bài kèm cách thực hiện từng bước, số lần lặp lại và lưu ý chuyên môn để bạn dễ dàng áp dụng tại nhà hoặc văn phòng, mang lại hiệu quả nhanh chóng khi kiên trì thực hiện.
Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Tổng Hợp Các Bài Tập Đau Khớp Khuỷu Tay Tại Nhà Và Văn Phòng
Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ, các bài tập bổ trợ tại nhà giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi khớp khuỷu tay. Dưới đây là 15 bài tập được thiết kế với dụng cụ đơn giản như lon nước, bóng tennis hoặc tạ nhẹ, tập trung tăng cường cơ gân quanh khuỷu, giảm đau và cải thiện phạm vi vận động.
Wrist Turn (Xoay Cổ Tay)
Bài tập này tăng cường độ linh hoạt khớp cổ tay liên kết trực tiếp với khuỷu tay, hỗ trợ giảm triệu chứng viêm gân khuỷu (Tennis Elbow).
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, khuỷu tay cong 90 độ, tay giơ ra, lòng bàn tay ngửa lên.
- Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ 3-5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi tay. Lặp lại hàng ngày để khớp khuỷu tay linh hoạt hơn.
Wrist Turn With Weight (Xoay Cổ Tay Với Vật Nặng)
Phiên bản nâng cao của Wrist Turn, bài tập này xây dựng sức mạnh cơ duỗi khuỷu tay, giảm áp lực lên gân viêm.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, khuỷu tay cong 90 độ, cầm lon nước (hoặc vật nặng 0.5-1kg), lòng bàn tay ngửa lên.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ 3-5 giây rồi quay lại.
Lưu ý: 3 hiệp, 10 lần/hiệp cho mỗi tay. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tránh làm nặng thêm đau khuỷu.
Wrist Lift Palm Up (Nâng Cổ Tay Lòng Bàn Tay Ngửa)
Bài tập tập trung cơ gập cổ tay, hỗ trợ cân bằng lực ở khớp khuỷu tay, đặc biệt hiệu quả với đau do hoạt động lặp lại.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, cầm vật nhẹ (0.5kg), lòng bàn tay ngửa lên.
- Gập cổ tay lên về phía cơ thể rồi thả lỏng.
Lưu ý:
- 3 hiệp, 15 lần/hiệp, 2 lần/ngày trong 8-12 tuần.
- Tăng trọng lượng dần khi khớp khuỷu bớt đau.
Wrist Lift Palm Down (Nâng Cổ Tay Lòng Bàn Tay Úp)
Hướng đến cơ duỗi cổ tay, bài tập này giảm căng thẳng gân khuỷu tay ngoài, lý tưởng cho Tennis Elbow.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, cầm vật nhẹ, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập cổ tay lên về phía cơ thể rồi thả lỏng.
Lưu ý:
- 3 hiệp, 15 lần/hiệp, 2 lần/ngày trong 8-12 tuần.
- Giữ động tác chậm rãi để tránh kéo giãn gân khuỷu.
Elbow Bend (Gập Khuỷu Tay)
Bài tập cơ bản phục hồi phạm vi vận động khuỷu tay, tăng cường cơ nhị đầu mà không gây áp lực thừa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay dọc thân người.
- Gập một tay lên chạm vai.
Lưu ý:
- 10 lần mỗi bên, có thể cầm vật nhẹ để tăng cường độ.
- Thực hiện mượt mà để khớp khuỷu tay dẻo dai hơn.
Wrist Flex (Căng Cơ Cổ Tay)
Tăng độ đàn hồi cơ gập-duỗi quanh khuỷu tay, giảm cứng khớp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Giơ tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập cổ tay xuống rồi lên, dùng tay kia hỗ trợ kéo nhẹ.
Lưu ý: Giữ mỗi hướng 5 giây, lặp 10-15 lần/tay. Áp dụng khi đau khuỷu do ngồi máy tính lâu.
Palm Lift (Nâng Lòng Bàn Tay)
Cải thiện sức mạnh ngón tay và cổ tay, gián tiếp hỗ trợ ổn định khớp khuỷu.
Cách thực hiện:
- Đặt tay úp lên bàn.
- Nâng ngón tay lên, dùng tay kia ép nhẹ để khớp ngón đạt 90 độ.
Lưu ý: 3 hiệp, 10 lần. Lý tưởng thực hiện tại văn phòng để giảm đau khuỷu nhanh.
Towel Twist (Vặn Khăn)
Xây dựng sức mạnh xoay khuỷu tay, giảm viêm gân do cử động lặp.
Cách thực hiện:
- Cầm khăn cuốn, hai tay nắm hai đầu.
- Vặn khăn như vắt nước, một tay theo chiều kim đồng hồ, tay kia ngược lại.
Lưu ý: 10-15 lần mỗi chiều. Sử dụng khăn ẩm để tăng lực cản tự nhiên.
Finger Stretch (Kéo Giãn Ngón Tay)
Giảm căng thẳng từ cổ tay lan lên khuỷu, tăng lưu thông máu.
Cách thực hiện:
- Giơ tay thẳng, lòng bàn tay ngửa.
- Dùng tay kia kéo từng ngón về sau nhẹ nhàng.
Lưu ý: Giữ 10 giây/ngón, lặp 5 lần. Thực hiện sau giờ làm để khớp khuỷu thư giãn.
Ball Squeeze (Bóp Bóng)
Tăng sức mạnh nắm tay, hỗ trợ cơ khuỷu tay ổn định.
Cách thực hiện:
- Cầm bóng tennis mềm.
- Bóp chặt 5 giây rồi thả.
Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần. Dụng cụ đơn giản, hiệu quả cao cho đau khuỷu do lao động tay.
Pronation Supination (Xoay Cẳng Tay)
Cải thiện xoay khuỷu tay, giảm đau do tư thế sai.
Cách thực hiện:
- Khuỷu cong 90 độ, cầm búa nhẹ hoặc lon nước.
- Xoay cẳng tay để lòng bàn tay lên-xuống.
Lưu ý: 10 lần mỗi hướng. Bắt đầu không trọng lượng nếu đau nặng.
Elbow Extension Stretch (Duỗi Khuỷu Tay)
Kéo giãn cơ tam đầu, giảm áp lực khớp khuỷu.
Cách thực hiện:
- Giơ tay qua đầu, gập khuỷu.
- Dùng tay kia kéo nhẹ khuỷu về sau.
Lưu ý: Giữ 20 giây, lặp 3 lần/tay. Áp dụng buổi tối để khớp khuỷu phục hồi.
Bicep Wall Stretch (Kéo Giãn Cơ Nhị Đầu)
Mở rộng phạm vi khuỷu, giảm cứng morning stiffness.
Cách thực hiện:
- Đứng sát tường, đặt lòng bàn tay lên tường sau lưng.
- Từ từ xoay người ra xa để kéo giãn.
Lưu ý: Giữ 15-20 giây, 3 lần. Hiệu quả cho đau khuỷu do mang vác.
Tricep Towel Stretch (Kéo Giãn Cơ Tam Đầu Với Khăn)
Tăng độ dẻo khuỷu tay, hỗ trợ vận động toàn diện.
Cách thực hiện:
- Cầm khăn sau lưng, một tay trên đầu, tay kia dưới.
- Kéo nhẹ khăn để duỗi khuỷu.
Lưu ý: Giữ 20 giây, đổi bên. Thực hiện chậm để tránh tổn thương gân.
Forearm Wall Walk (Đi Bộ Tay Trên Tường)
Phục hồi dần phạm vi khuỷu mà không gây đau đột ngột.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, đặt ngón tay lên tường.
- “Đi bộ” tay lên cao dần đến mức khuỷu duỗi hết.
Lưu ý: 5-10 lần chậm rãi. Theo dõi tiến bộ hàng tuần cho khớp khuỷu.
Thực hiện đều đặn 15 bài tập đau khớp khuỷu tay này dưới sự tham vấn của Ông Nguyễn Thành Danh sẽ giúp bạn giảm đau đáng kể sau 4-6 tuần, cải thiện chức năng mà không phụ thuộc thuốc. Kiên trì là chìa khóa để khớp khuỷu khỏe mạnh lâu dài.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi
Lương Y Nguyễn Thành Danh 